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Os exercícios anaeróbios também queimam gordura

Está caindo por terra o mito de que para emagrecer só vale praticar exercícios aeróbios, como correr, nadar e dançar. Especialistas apontam que para reduzir a taxa de gordura do corpo qualquer atividade física é válida, incluindo aí as ditas anaeróbias, como musculação e ginástica localizada.

A prova está em uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo, realizada pela professora de educação física Ana Cláudia Fernandes. Ela comparou três grupos de adolescentes obesos durante três meses: um deles executou exercícios aeróbios, o outro, anaeróbios, e o terceiro não fez nenhum exercício. Todos os que se exercitaram perderam 11% de gordura corporal. Segundo a pesquisadora, o importante é que o indivíduo mexa o corpo praticando uma atividade que lhe dê prazer três vezes por semana por pelo menos 30 minutos.

Uma sessão de 40 minutos de musculação ou ginástica localizada mandam para o espaço 400 calorias. Mas o efeito dos exercícios anaeróbios não pára por aí. O organismo queima mais calorias não só durante a malhação, mas também quando está em repouso. "O aumento da massa muscular faz o corpo queimar calorias extras constantemente para se manter funcionando, já que os músculos são famintos e consomem grande parte da energia armazenada", explica Cláudio Pavanelli, fisiologista da Clínica do Movimento do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.

Devagar e sempre

Se você não costuma praticar atividade física deve começar aos poucos, realizando exercícios duas vezes por semana. Depois de 15 dias, aumenta-se a freqüência para três vezes por semana, em dias alternados. Quando sentir que o corpo está se acostumando, já dá para malhar todos os dias, intercalando três dias de aeróbios e dois de anaeróbios. Mas, sem exagero. A prática diária não deve ultrapassar uma hora, evitando, por exemplo, estragos nos músculos, articulações e tendões. E não se esqueça de um detalhe importante: "O alongamento deve ser feito sempre", recomenda Márcio Marega, fisioterapeuta da Clínica do Movimento do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. O ideal é esticar o esqueleto antes e depois dos exercícios, durante cinco minutos. No começo da prática isso aquece os músculos e, no final, solta a musculatura e não deixa o corpo ficar dolorido no dia seguinte. Outra dica preciosa é tomar água antes, durante e depois da ginástica, o que garante hidratação e ajuda o organismo trabalhar direitinho.

As atividades aeróbicas mais recomendadas

• Natação
Especialistas não se cansam de dizer que a natação é uma atividade completa. Ela mexe com todos os músculos do corpo e trabalha a respiração, queimando até 500 calorias por hora. Pratique por 1 hora, com 15 minutos de aquecimento no início e mais 15 de relaxamento no final.

• Bicicleta
É possível queimar até 400 calorias em uma hora de pedaladas em ritmo acelerado e, de quebra, eliminar depósitos de gordura na região das coxas e dos quadris.

• Dança de salão
Convoque seu parceiro e capriche no figurino. Além de divertida, a dança de salão pode deixar você em forma. Uma aula de 40 minutos consome 600 calorias.

• Caminhada
Caminhe até o trabalho, o supermercado, a escola das crianças, a academia de ginástica... Basta calçar um tênis de solado grosso que absorve o impacto e ir a luta. Faça de 30 minutos a 1 hora de exercício por dia. Com isso, você manda para o espaço até 550 calorias por hora, se andar em ritmo acelerado. O melhor é escolher um terreno plano, para não se cansar muito no início, e, com o passar do tempo, incluir subidas e descidas.

• Corrida
De todas as atividades aeróbias, é a que mais queima calorias — cerca de 1 000 por hora, se você manter o ritmo constante. Os benefícios são parecidos com os da caminhada, mas o emagrecimento acontece mais rapidamente. O terreno deve ser plano e o tênis, adequado. Exige bom condicionamento físico e é contra-indicada para quem está muito acima do peso. Explica-se: pode comprometer as articulações dos joelhos e tornozelos.

A freqüência cardíaca ideal para perder peso

Para queimar gordura e melhorar a capacidade cardiovascular, deve-se manter durante o exercício uma freqüência cardíaca entre 65% e 85% do valor máximo. Cuidado, se a intensidade extrapolar o limite, o organismo não consegue oxigenar e nutrir suficientemente os músculos para a prática da atividade física. Assim, o tecido muscular passa a produzir ácido láctico, provocando dores e cansaço. "É o aviso que o corpo dá para parar de se movimentar", ensina Pavanelli. Vale lembrar também que os riscos de acidentes cardíacos aumentam nessas condições.

Para calcular seu índice de freqüência máxima utilize a fórmula:

208 – (idade x 0,7) = Y.
Y x 0,6 = freqüência cardíaca máxima

Exemplo de uma pessoa de 25 anos:
208 – (25 x 0,7)
208 – 17,5 = 190,5
190,5 x 0,6 = 114,3

Corpo em movimento

• Quando você começa a malhar sua freqüência cardíaca sobe. Isso porque o coração passa a bombear mais rapidamente o sangue, garantindo oxigênio e energia para os músculos.

• Nos músculos, o trabalho das mitocôndrias, componentes responsáveis pela respiração celular, aumenta. São elas que transformam oxigênio em energia.

• Por essas e outras, o metabolismo do corpo fica acelerado e, assim, o gasto calórico é maior. Resultado: o organismo vai precisar de energia extra, a qual vai buscar nos carboidratos, proteínas e gorduras acumulados no tecido adiposo em forma de gordura.

Por que o músculo cresce
Diante do esforço, as fibras musculares sofrem rupturas. Esses "machucados" são, com o tempo, preenchidos por proteínas – é como um processo de cicatrização. As proteínas extras que se incorporam ao músculo fazem seu volume aumentar, e o corpo ganha a tal massa muscular.

Fonte: Revista Saúde

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